Kas soovite kiiresti kaotada liigsed kilod? Ilma intensiivse treeninguta ei saa te nädalaga 5 kg alla võtta. Kuidas ja milliseid harjutusi täpselt teha – loe meie artiklist!
7-päevane kaalulangetamise väljakutse on parim valik, kui soovite tulemusi näha. Seda perioodi peetakse kõige sobivamaks. 7 päeva on lühike periood ja ei väsi teid liiga palju. Ja lõpuks saate sellest maitse, nähes esimesi märgatavaid kaalukaotuse tulemusi ja soovite kindlasti jätkata. Seetõttu ärge seadke sihikule kuu või kaks korraga, alustage iganädalase lubadusega endale alustada uut elu.
Sa ei pea end näljutama, veetma kõik 7 päeva jõusaalis ning vajuma väsimusest ja olema kogu aeg halvas tujus. Piisab ratsionaalse toitumissüsteemi valimisest, lihtsa harjutuste komplekti tegemisest ja normaalse režiimi kehtestamisest ning saate hõlpsalt vabaneda 5 kg ülekaalust vaid nädalaga.
TOP näpunäited kehakaalu langetamiseks
Kust alustada iganädalast kaalulangetamise kursust? Dieedi valimine ei ole keeruline; allpool kaalume kindlasti võimalikke variante. Kuid lisaks toitumisele ja treeningule tasub lisada ka mitmete soovituste järgimine, ilma milleta ei anna kaalulangus soovitud tulemust. Loetleme need:
- Peate end treenima, et nälga rahuldada rangelt ajakava järgi.
- Minimeerige portsjoneid - nende suurus ei tohi ületada 200 g ja eelistatavalt 150 g.
- Päevas peaks olema vähemalt 6 toidukorda, see kiirendab ainevahetust.
- Valmistage toitu hautades ja keetes, täielikult vältige rasvaseid ja praetud toite.
- Kehtestage joomise režiim - vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas. Jagage need klaasidesse, nii on lihtsam. Saate oma telefoni alla laadida rakenduse, mis annab märku, kui teil on vaja juua. See on oluline ja sa pead end sundima, isegi kui sul pole janu.
- Kerged süsivesikud ja rasvad tuleks dieedis minimeerida. Suurem osa sellest peaks nüüd olema valgukomponendid.
- Ostke oma tulemuste jälgimiseks igal hommikul kaal. See laeb sind positiivsusega terveks päevaks.
Räägime toitumisest
Võite proovida mitte kinni pidada ühestki konkreetsest toitumissüsteemist, vaid lihtsalt muuta oma dieeti.
Keeldume:
- Nisujahust valmistatud küpsetised.
- Magusad joogid ja gaseeritud joogid.
- Koogid, jäätis, saiakesed.
- Tööstuslikult toodetud kastmed (ketšup, majonees jne).
- Alkohoolsed joogid.
- Rasvane liha ja kala.
- Pooltooted (pelmeenid, vorstid, vorstid jne).
- Rasvased piimatooted.
Lisame dieeti rohkem:
- Hooajalised köögiviljad ja puuviljad (eelistage magustamata sorte).
- Kala ja tailiha.
- Fermenteeritud piimatooted (madala rasvasisaldusega).
- Munad.
- Täistera teravili.
- Lehtköögiviljad ja rohelised.
- Kuivatatud puuviljad ja pähklid.
- Roheline tee.
Loetletud toodetest saate nädala jooksul koostada erineva dieedi. Peamine on piirata rämpstoidu tarbimist.
Mitu toitumissüsteemi iganädalase dieedi jaoks
Kuid siin on levinud ja tõestatud skeemid, mis võimaldavad teil oma keha uuesti üles ehitada ja nädalaga uue dieediga harjuda:
- Keefiri dieet. See on keeruline, kuna tootevalik piirdub ainult keedetud kanarindade, toorete köögiviljade ja madala rasvasisaldusega keefiriga. Sellise toitumissüsteemi osana on oluline säilitada joogirežiim. Selle tulemusena kaotate nädalaga 5–10 kg.
- Eesti dieet 7 päeva. Selle saladus on see, et iga päev peaksite tarbima ainult ühte toodet. Esmaspäeval - 6 keedetud muna, teisipäeval - madala rasvasisaldusega kodujuust (mitte rohkem kui 1 kg), kolmapäeval - kanad. filee (300 g terveks päevaks), neljapäev - lubatud on ainult riis (300 g), reedel on lubatud 6 kartulit, laupäeval peate sööma ainult 1 kg õunu ja pühapäeval - 1,5 liitrit madala rasvasisaldusega keefirit.
Need on moraalselt keerulised meetodid, mis piiravad rangelt dieeti. Kui te ei tunne end piisavalt tugevana, et mitte laguneda, on parem lihtsalt püüda piirata kahjulike toitude tarbimist. Ja tõhusad harjutused aitavad teil oma keha korda teha ja kiirendada kaalu langetamist.
Harjutused et kaalust alla võtta 5 kg nädalas
Esiteks aitab teid kardiotreening. Kui teil pole jõusaalis käimiseks aega ega raha ning teil pole kodus jooksulint, võite sörkida pargis või lähimal staadionil. Pool tundi igal hommikul või õhtul on piisav, et tulemused oleksid märgatavad.
Siin on harjutused, mis aitavad probleemseid piirkondi pingutada:
Kõhu eemaldamine
- Jalad on õlgade laiuses, käed pea taga risti. Peate kummarduma ettepoole, püüdes esmalt puudutada vasakut küünarnukiga paremat põlve ja seejärel vastupidi. Piisab, kui teha 3 lähenemist 20 rubla eest.
- On vaja võtta lamamisasendit. Nüüd asetage käed pea taha ja painutage jalad 90 kraadise nurga all. Pumpame kõhulihaseid – väljahingamisel tõstame abaluud ja õlad põrandalt ning sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Teeme 2 lähenemist 30 rubla eest.
- Samas lamamisasendis aseta käed tuharate alla. Langetame sirged jalad aeglaselt põrandale (seda puudutamata), seejärel tõstame need üles.
Tuharate ja reite probleemide leevendamine
- Istuge tooli servale ja hoidke põlvede vahel väikest pehmet palli või patja. Suruge seda tugevalt 30 sekundit. Lõdvestage oma lihaseid. Sa peaksid tundma reie siseosa.
- Jalad - õlgade laiuselt, käed - vöökohal. Teeme kükke – nagu tahaksime taburetil istuda, samal ajal kui põlved on laiali, tuharad on tagasi suunatud. Neid kükke saad teha maksimaalselt – alusta 30-st.
- Seisa vastu seina, toeta käed sellele. Nüüd võtke sirge jalg (vasak-parem) põrandaga paralleelselt tagasi. Peate tundma tuharate pinget.
Sademete eemaldamine seljalt ja kätelt
- Võtke hantlid (alustage 2-kilogrammistest). Väljumisel painutame käsi küünarnukkidest ja sissehingamisel sirutame neid. Pumpame biitsepsit üles. Vaja on vähemalt 2 lähenemist 30 rubla ulatuses.
- Jalad õlgade laiuselt, keha veidi ettepoole, laiali ja too käed enda ette.
Suurepärane harjutus, mis võib lahendada palju probleeme, on plank. Seda saab teha kõverdatud või sirgete kätega, kuid torso peaks olema põrandaga paralleelne, kõik lihased pinges ja kõht kokku surutud. 
Alguses ei suuda te tõenäoliselt niimoodi seista minutitki. Kuid treenides suudate ilma probleemideta 10 minutit plangis seista.
Kõiki neid harjutusi tuleb teha iga päev. Jaotage koorem targalt. Kui tunnete end mugavalt hommikul treenides, võite seda teha enne tööd. Kui teie aktiivsuse tippaeg on õhtul, on harjutusi lihtne teha pärastlõunal. Kogu kompleks ei võta rohkem kui 30 minutit, nii et eemale laiskusest ja vabandustest - on aeg tegutseda.
Seetõttu võib nädalaks kaalulangetamine tuua teile tulemusi 5 kg ülekaalu kaotamise näol. Kõige tähtsam on järgida toitumissoovitusi ning pöörata piisavalt tähelepanu spordile ja liikumisele. Ilma kehalise aktiivsuseta ei anna kaalu kaotamine teile soovitud vormi. Siin on oluline integreeritud lähenemisviis. Kõike seda saab hõlpsasti kodus teha. Ärge unustage kehahooldust – kõikvõimalikud koorijad ja mähised aitavad teie nahal oma elastsust ja ilu säilitada.
5 kg 1 nädalaga on reaalsus ja te ei pea tegema üliinimlikke pingutusi. Kuid ainult mõistlikud toitumispiirangud ja regulaarne treenimine aitavad teil tulemusi säilitada. Selline elustiil peaks saama sinu jaoks harjumuspäraseks, siis saavutad oma ideaalkaalu ja suudad seda samal tasemel hoida.